Développement durable          

                                                                                                               
                

 

Pour plonger, il faut avoir de la bouteille

 
 

 Notre organisme est constitué de 55 % à 60 % d'eau qui est répartie partout, notamment dans et en dehors des cellules. L’eau est le deuxième élément vital après l'oxygène. Des milliards de cellules composant notre organisme sont remplies d'eau et baignent dans l'eau. L'eau permet le transport de toutes les substances nutritives, oxygène, oligoéléments, hormones et aussi le transport qui intervient dans les échanges gazeux plus spécifiques à la plongée, pour l'absorption et l'élimination de l'azote si important pour la décompression.  
 L'eau intervient dans la régulation thermique par la respiration et la transpiration. Elle facilite l'élimination urinaire des déchets et le travail des reins, intervient dans la lubrification des yeux et des articulations, contribue à tonifier les muscles et à garder une peau élastique. La répartition de l'eau entre les secteurs intra et extracellulaires  est dépendante de l'osmolarité sanguine (concentration des substances dissoutes dans le plasma) qui est déterminée en majorité en concentration en sel ( Na Cl) localisé essentiellement en dehors des cellules. Quand la quantité de sel diminue, une quantité d'eau est éliminée par les reins pour équilibrer le ratio sel/eau. Donc pour avoir un bon état d'hydratation et un bon fonctionnement cellulaire il faut avoir un stock d'eau normal et aussi un stock de sel normal. Une déshydratation correspond à un déficit en eau mais aussi peut correspondre à un déficit en sel. Ainsi un manque d'eau va essentiellement  perturber les fonctions cellulaires et un manque de sel va diminuer le volume extracellulaire et sanguin, le tout modifiant de nombreuses fonctions vitales de l'organisme et favorisant les complications de la plongée sous marine.

 
Comment se déshydrate t'on?

Nous perdons constamment de l'eau et du sel notamment par la respiration, la transpiration, les selles. On appelle cela les pertes insensibles. Elles sont estimées à 1/2 litre d'eau par jour, la quantité de sel perdue est faible.
Pour que les reins puissent assumer leur rôle de filtre, la diurèse doit être de 1,5 L par jour. Les reins ne sont pas responsables de la déshydratation, on élimine ce que l'on a bu. Il est donc recommandé d'avoir des apports liquidiens de 2L par jour.
Les causes de déshydratation sont donc l'apport insuffisant d'eau et/ou de sel. Des pertes hydriques et sodées excessives peuvent être provoquées par des pathologies comme la gastroentérite.

 
Avant la plongée

Les pertes insensibles ont lieu aussi la nuit: le plongeur qui va plonger sans avoir petit déjeuner et bu s'immergera déjà légèrement déshydraté.
Lors de séjours en pays chaud, la transpiration augmente et entrainera une perte d'eau et de sel conséquente.

Plusieurs facteurs sont à considérer en plus qui favorise la transpiration: l'attente sur le bateau en combi, l'exposition au vent et/ou au soleil.

Tout cela est augmenté aussi par l'embonpoint qui outre l'effet de compression dans la combi toujours trop étroite provoque la sudation extrême au moindre effort, le tabac qui accroit le rythme ventilatoire sachant que plus on respire de l'air sec plus on s'assèche.
 

Pendant la plongée
La diurèse d'immersion

Lorsque l'on s'immerge nous sommes soumis à une pression hydrostatique qui s'applique sur toute la surface de l'organisme. Cette compression comprime toutes les petites veines superficielles et le tissu interstitiel sous cutané avec en conséquence le transfert en quelques minutes d'un volume liquidien de 700 ml vers le thorax. Le cœur est alors dilaté en raison de l'excès de volume sanguin intra- thoracique. Pour lutter contre cet excès de volume au niveau central, le débit sanguin rénal augmente pour que la diurèse augmente l'élimination d'eau (2 à 6 fois le débit d'avant l'immersion) : cette diurèse d'immersion restaure un remplissage cardiaque normal.

 

La réduction de notre capacité vasculaire va causer une augmentation immédiate des pressions intravasculaires et intracardiaques (de l'ordre de 12mmHg). Des récepteurs sensibles à la pression (que l'on appelle des barorécepteurs) vont réagir pour les corriger, et les oreillettes cardiaques vont produire une petite molécule diurétique, appelée "peptide natriurétique" et l'hypothalamus va réduire la production par l'hypophyse d'une hormone antidiurétique, la "vasopressine". Ces mécanismes vont donc déclencher une diurèse, c'est à dire une production d'urine dite d'immersion: votre débit urinaire peut être 6 fois plus important qu'en situation normale.

 
Et cette diurèse est majorée par le froid.
Le froid est responsable d'une vasoconstriction périphérique augmentant le volume sanguin intra-thoracique.
 
Air sec respiré

La ventilation par les fosses nasales permet de filtrer, chauffer et humidifier l'air. En plongée, nous respirons un gaz sec qui se charge d'eau dans nos alvéoles pulmonaires. En consommant un bloc de 15L à 200 bars on pourrait perdre 120 ml, ce qui est peu important mais existant.
 

Après la plongée
Il n'y a pas de facteurs nouveaux favorisant la déshydratation, mais les facteurs précédents peuvent persister (le froid ou la chaleur, la pression de la combi).
Après l'immersion, avec la disparition de la pression hydrostatique, la capacité vasculaire est dans un premier temps restaurée et réalise un tableau de déshydratation hypo dynamique (bas débit sanguin en raison de la déshydratation dans des vaisseaux relâchés). Pour maintenir une pression artérielle correcte, on assiste à une vasoconstriction intense qui va réduire à nouveau cette capacité vasculaire. Le dégazage des gaz inertes tissulaires s'en trouve considérablement diminué, altérant alors les vitesses de désaturation.
 
Conséquences de la déshydratation
Accident de décompression: Une microcirculation moins bonne
Parallèlement le sang contenant moins d'eau, l'hématocrite ( pourcentage relatif du volume des cellules circulant dans le sang par rapport au volume total du sang) augmente. On parle alors d'hyperviscosité du sang, c'est à dire qu'il est moins fluide, une situation défavorable pour la microcirculation potentiellement déjà altérée par des microbulles circulantes. La déshydratation est une situation critique en plongée et elle est bien reconnue actuellement comme le premier facteur de risque de développer un ADD. L'analyse des ADD dits "immérités", à savoir sans faute de procédures (60 % des ADD) retrouve dans la majorité des cas une hydratation insuffisante.
 
 Fatigue
 La déshydratation est bien connue pour être source de fatigue et de baisse de capacités physiques avec prolongation du temps de récupération.
 
Comment savoir si on est bien hydraté?
Quand on a soif on est déjà déshydraté. Le plus souvent la soif est stimulée par un manque d'eau. Cependant, si on perd également du sel, le ratio sel/eau peut rester constant et la soif ne peut pas être stimulée; c'est ce qui arrive avec la diurèse d'immersion.
Donc si on plonge en ayant soif, il est certain qu'on est déshydraté et si on n'a pas soif après une plongée on est peut être déshydraté quand même.
Un plongeur qui n'a pas envie d'uriner pendant ou après la plongée ne s'est certainement pas assez hydraté avant: sachant que la diurèse est multipliée par 2 à 6 fois en immersion, un plongeur bien hydraté remplit sa vessie plus vite.
Il n'est pas facile de savoir si on est bien hydraté, le plus sûr est de boire systématiquement avant et après la plongée. Toutefois, le meilleur critère d'évaluation serait de contrôler la couleur des urines sachant que des urines claires sont un bon indicateur d'hydratation correcte.
Si le besoin s'en fait sentir (la soif), ce mécanisme d'alerte nous prévient qu'il est temps de s'hydrater rapidement.
- chez l'enfant, la sensation de soif apparait lorsqu'il a déjà perdu 3% de son stock hydrique
- chez l'adulte, la sensation de soif apparait lorsqu'il a déjà perdu 3 à 5% de son stock hydrique
- chez la personne âgée de plus de 70 ans, la sensation de soif apparait lorsqu'elle a perdu 5 à 7 % de son stock hydrique
 
Comment s'hydrater au mieux?

  Le ratio sel/eau détermine une bonne hydratation, il est donc important de boire et manger correctement. On mangera des aliments riches en eau, en sodium et en potassium (banane). En règle générale, il est fortement conseillé de boire un grand verre d'eau à température le matin dès son réveil bien avant le petit déjeuner. Il ne faut pas oublier que nous jeûnons pendant 8 à 10H pendant la nuit.
  L'alcool est fortement déconseillé, il hydrate moins bien car il augmente la diurèse et surtout favorise la narcose et les comportements à risque.
  En plongée pensez à bien boire avant de partir et ne redoutez pas de faire pipi dans la combi, les urines seront claires, bien diluées et peu odorantes si vous vous êtes bien hydratés. Mieux vaut faire pipi dans sa combi que de se retenir, la rétention étant aussi un facteur favorisant l'ADD.
  S'hydrater après la plongée favorise la récupération et l'élimination de l'acide lactique.
Les boissons dites énergisantes ne sont pas appropriées, risquent de mettre à mal votre cœur, elles sont chargées de caféine et taurine qui ne servent à rien pour le sport.
Après la plongée, prendre une eau bicarbonatée ou isotonique permettra une meilleure hydratation et récupération en éliminant l'acide lactique plus rapidement;( style vichy, St Yorre..)
Un verre d'eau tous les 1/4 H permet une meilleure distribution de l'eau dans l'organisme.
Le café et le thé sont des boissons à visée diurétique (théine et caféine en cause). Là aussi prudence. Certes cela ne veut pas dire de refuser un verre de thé gentiment offert sur le bateau au retour de plongée, çà réchauffe. Ces boissons ne doivent pas remplacer l'eau tout simplement.

 
Transpiration et hydratation en natation
Le nageur se dépense au même titre que n'importe quel sportif mais l'évacuation de sa chaleur corporelle se fait principalement par conduction (passage de la chaleur d'un milieu chaud au contact d'un autre plus froid) plutôt que par transpiration. En effet la transpiration évacue la chaleur du corps grâce à l'évaporation de la sueur mais cette évaporation est impossible en milieu aquatique. La transpiration chez le nageur est donc presque inutile. A titre d'exemple, les nageurs qui s'entrainent de façon intensive perdent en moyenne 138 ml d'eau par kilomètre pour les hommes.
Même si le nageur transpire, il n'en est pas en nage.
Même si le nageur perd beaucoup moins d'eau qu'un sportif terrestre, il est beaucoup moins sensible au besoin de bien s'hydrater et ressent moins la soif. Ce phénomène fait que le nageur a tendance à plus facilement se déshydrater et cette déshydratation a des conséquences importantes sur ses performances et son organisme. Un nageur déshydraté récupère moins vite et est plus sujet aux risques de blessures. Il est aussi moins performant et souffre plus facilement de crampes. Une déshydratation de seulement 2% du poids du corps entraine une baisse du rendement musculaire de 20%.
Quelle quantité quand on nage?
Buvez de l'eau toutes les 15 mn à petites gorgées. Pour un entrainement d'une heure, 150ml pendant la séance et 200 ml après semble adéquat sans oublier de boire tout au long de la journée avant la séance piscine.
 
Les fascias
Encore un peu d'anatomie et physiologie.
Fascia est un terme latin qui signifie «bandage" ou "liaison". Les fascias font partie des tissus conjonctifs qui joignent et maintiennent tous les éléments anatomiques ensemble. Cartilage et tendons en sont, de même que tous les tissus de soutien que l'on trouve sous la peau, autour de chaque vaisseau et organe. Ils forment dans le corps un maillage contigu entre tous les éléments, entourant, pénétrant et traversant chaque organe, chaque os, chaque muscle, chaque articulation y compris le cerveau et la moelle épinière.
Un fascia est composé essentiellement de fibres de collagène, une protéine qui possède une texture gélatineuse et glissante mais qui doit rester humide afin de conserver ses propriétés et pour cela elle retient l'eau comme une éponge. Selon l'âge et l'hydratation, l'ensemble des fascias concentre ainsi 63% d'eau. Pour un fascia en bonne santé qui coulisse correctement, il est nécessaire d'avoir suffisamment d'eau dans vos tissus, mais surtout il faut du mouvement pour maintenir l'hydratation dans les fascias, car c'est grâce aux mouvements que les échanges hydriques ont lieu dans les tissus. Quand vous contractez vos muscles, ils essorent l'éponge et l'eau sort, quand ils se relâchent, l'éponge se gonfle et l'eau rentre dans les cellules. C'est également par ce mécanisme que l'eau des fascias est débarrassée de ses toxines et se renouvelle. Les fascias ont donc un besoin absolu d'activité du corps pour conserver une bonne humidité, leur souplesse et leur élasticité, pour maintenir une capacité intacte de glissement, mais également pour drainer et évacuer du tissu les facteurs inflammatoires.
Trop peu hydraté, le tissu conjonctif devient rugueux et cassant empêchant son rôle de maintien élastique entrainant douleur musculaire, névralgique et inflammatoire.
 
En résumé
  Une hydratation correcte est indispensable au bon fonctionnement de notre corps.
  Quelques règles simples de bonne hygiène de vie ne sont pas à négliger:

Lors de notre activité subaquatique, apnée, entrainement piscine, la déshydratation entraine des désordres physiologiques avec un risque d'ADD, fatigue, douleur, crampes.
Le traitement est simple dans la prévention en buvant 1,5L à 2L par jour avec des prises réparties dans la journée. Rappelons qu'une bonne alimentation, une activité physique régulière et bonne hygiène de vie contribuent à notre équilibre homéostasique.
  - Ne pas attendre juste avant la plongée pour boire mais quelques heures avant en vérifiant la couleur des urines si contrôle.
  - boire aussi après la plongée
  - l'alcool avec modération et les copains sera toléré le soir après les plongées pour le côté plaisir et convivialité.
 
En conclusion
 Le paradoxe pour le plongeur entouré en dehors de milliers de m3 d'eau est d'en manquer en dedans au cours de son activité.
 Donc plus d'eau, moins de bulle.
 
Il ne faut pas pour autant oublier que l’eau est une denrée précieuse, pensez à l’économiser dans votre consommation domestique, la planète vous remercie.